MUTFAKTA ATTIĞINIZ HER ADIMIN YAŞAMA SÜRENİZİ ETKİLEDİĞİNİ BİLİYOR MUYDUNUZ?
Mutfak, sizin alanınız… Her şeyiyle sizden soruluyor. Alışverişten gelince alınan ürünlerin yerleştirme telaşı, her öğün yemek yapma telaşı ve her öğünden sonra geriye kalan ve size göz kırpan bir savaş alanı… Yorgunlukla sonuçlanan bu mücadeleden memnunsunuz, çünkü ailenizin sıcak bir sofrada buluşma anı ve o tatlı tebessümler size her şeyi unutturuyor… Mucizeler yarattığınız bu mutfakta, aynı zamanda sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam da yaratabileceğini biliyor muydunuz?
Besinlerin satın alınması, saklanması, hazırlanması ve pişirilmesi özen gerektiren bir işlemler bütünüdür. Çünkü dün geceki karın ağrınızın, çocuğunuzun bir haftadır süren ishalinin ya da eşinizin yüksek kolesterolünün sebebi sizin mutfakta yaptığınız bazı yanlış alışkanlıklardan kaynaklanıyor olabilir. Yanlış ürün tercihi, yanlış saklama, hazırlama ve pişirme yöntemleri; vücudunuz için gerekli olan besin öğelerini yeteri kadar alamamanıza, hastalıklara hatta zehirlenmelere yol açabilmektedir… Daha sağlıklı bir sofrada, neşe ile yaşam sürenizi uzatmaya var mısınız? O zaman aşağıdaki yazı tam size göre…
ALIŞVERİŞ
Kimi zaman eğlenceli, kimi zaman sinir bozucu olsa da genellikle keyifle çıktığımız beslenme alışverişi, gerekli püf noktalarına dikkat edildiğinde sağlıklı beslenme için temel basamağı oluşturur.
*Aç karına alışverişe çıkmayın. Karnınız açken, tüketilmesi zorunlu olmayan birçok abur cubur ürünü sepetinize hızla doldurabilirsiniz.
*Elinizde alışveriş listeniz olsun. Böylelikle, gereksiz hiçbir besini satın almayacaksınız. Listenizde yer almayan hiçbir reyona uğramazsanız, hem zaman kazanacaksınız, hem de gereksiz enerji almaktan kurtulacaksınız.
*İhtiyacınız kadar alışveriş yapın. Böylece, besinlerinizi taze olarak tüketirsiniz, israftan da kaçınmış olursunuz.
*Almayı düşündüğünüz bütün ürünlerin etiketini inceleyin… Üretim iznini ve TSE damgasını, üretim ve son kullanma tarihlerini kontrol edin. Besin etiketini de, ürün hakkında daha fazla bilgiye sahip olabilirsiniz.
*Açılmış ve yırtılmış paketlerde yer alan ürünleri, doğal rengini kaybetmiş et, tavuk, balık ve peyniri, ezilmiş sebze ve meyveleri, kabuğu zarar görmüş ve ya kabuğu çok kirli olan yumurtaları, kutusunda bombe oluşmuş konserve ürünleri kesinlikle satın almayın. Tabi ailenizle mutlu bir kahvaltı zamanına uyanmak istiyorsanız…
HEDEF: HAZIRLAMA VE PİŞİRMEDE HATALARI SIFIRA İNDİRME
Süt ve Süt Ürünleri;
*Pastörize ve sterilize edilmiş sütler, kaynatılmadan tüketilmelidir. Sütü kaynatmak, protein kayıplarına sebep olur.
*Sütlü tatlılar yapılırken, şeker en son, tatlı ateşten alındıktan sonra eklenmelidir. Pişme esnasında eklenen şeker, sütte bulunan protein ile etkileşime girer ve besin değeri kayıplarına yol açar.
*Yoğurt suyu dökülmesi, vitamin kaybına yol açar. Eğer tüketmekten hoşlanmıyorsanız, çorbalarınıza eklemeyi deneyebilirsiniz.
Et ve et ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller;
*Et ve et ürünleri, buzdolabında ya da mikrodalga fırında çözdürülmeli ve tekrar dondurulmamalıdır. Çözdürülmüş besinler, bekletilmeden pişirilmelidir.
*Et, tavuk ve balık ayrı bir doğrama tahtasında kesilmeli, bu doğrama tahtası iyice temizlenmelidir. Sebze ve meyvelerin doğrama tahtası ayrı olmalıdır. Etleri pişirmeden önce, görünür yağlarından ayırmalısınız.
*Et, tavuk ve balık pişirilirken, kızartma ve kavurma yöntemlerinden mümkün olduğunca kaçının. Etleri, ızgara, fırında ya da mangalda yağsız olarak pişirin. Aman dikkat, mangal kömürünüz etinize en az 15 cm uzaklıkta dursun! Et katılan yemeklere ayrıca yağ eklemeyin.
*Yumurta, buzdolabında saklanmalıdır. Yumurtalar, pişirilmeden önce mutlaka yıkanmalıdır. Yıkadıktan sonra, uzun süre bekletilen yumurtalarda, por denilen ufak geçitlerden yumurtanın iç kısmına mikroorganizma geçişi olur. Siz siz olun, yumurtaları yıkayıpta buzdolabına dizmeyin. *Yumurtayı 10–12 dakika suda kaynatarak pişirin. Yumurtayı fazla kaynatmayın ve yumurta sarısının çevresinde mavi yeşil bir halka oluştu ise o yumurtayı tüketmeyin. Omlet ya da yağda yumurta hafta sonu kahvaltınızı süsleyen küçük kaçamaklardan ibaret olsun. Değişiklik yapmak isterseniz, sebzeli çılbır yemeği de akşam yemekleri için güzel bir tercih olabilir.
*Kuru baklagilleri, iyice yıkadıktan sonra oda sıcaklığında suya konulup, 8–10 saat bekletilmelidir. Mide sancısı çekmek istemiyorsanız, kuru baklagilleri bu su ile pişirmeyin. Pişirme suyunu dökmekte vitamin kayıplarına neden olduğundan, pişirme suyunu dökmeyin.
Tahıl ve Tahıl Ürünleri
*Sağlıklı damarlar ve hücreler istiyorsanız, pilav yaparken pirinci, bulguru vb. ürünleri yağda kavurmayın. Yağı pilava yakmadan ekleyin ve mümkün olduğunca az yağ kullanın.
*Makarnayı, bol suda haşlayıp suyunu dökmek B vitaminlerinin kaybına sebep olmaktadır. Makarnayı, pilav gibi pişirin… Tabi, yanık yağ ve kavurmak yok…
Sebze ve Meyveler
*Bütün sebze ve meyveleri, bolca akan bir suda yıkayınız. Sebzeleri bol suda yıkadıktan sonra, doğrayın ve doğradıktan sonra bekletmeden pişirin. Bol suda haşlayarak, haşlama suyunu dökmek vitamin kayıplarına yol açar. Bol vitaminli bir sebze yemeği için, sebzeleri kendi suyunda pişirmelisiniz. Sebzeleri pişirirken, renginin güzel görünmesi amacı ile soda vb. ürünleri eklemeyin. Vitaminler, aileniz için renkten daha önemlidir.
*Sebzeleri kızartmak yerine, etli, kıymalı sebze yemekleri yaparak sofranızı şenlendirebilirsiniz.
*Sebzeleri, çok kısa sürede buharda pişiren mutfak aletleri ile karın doyurucu ve renkli garnitürler elde edebilirsiniz.
*Salatalarınızı, öğünlerden hemen önce hazırlayın. Açıkta ya da salata sosu ile uzun süre bekletmek, vitaminsiz bir yeşillik demeti tüketmenize neden olur.
REFERANSLAR
1)Baysal A. (2000) Beslenme, Hatiboğlu Yayınevi, Ankara
2)Duyff RL. Çeviri Ed: Prof. Dr. H. Tanju BESLER, Prof. Dr. Sevinç YÜCECAN, Prof. Dr. Gülden PEKCAN, Dr. Berat NURSAL TOSUN, Amerika Diyetisyenler Derneği’nin GELİŞTİRİLMİŞ BESİN ve BESLENME REHBERİ, John Wiley&Sons, Inc. (İzniyle Dora Ticaret ve Gıda Sanayi A.Ş), New Jersey.
3)Food Standards Agency (2005) Manual of Nutrition, TSO, London
